Как физические упражнения могут помочь вам

Физическая активность безопасна для реципиентов трансплантатов органов ‒ это ключ к сохранению здоровья! В некоторых случаях существуют особые ограничения или соображения, но в большинстве случаев физические упражнения являются неотъемлемой частью восстановления. Важно убедиться, что вы начинаете медленно и постепенно повышаете уровень своей активности. Лучше всего начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как езда на велотренажере в помещении или бодрая ходьба или медленная пробежка по земле или беговой дорожке.

Важно выбрать занятия, которые вам нравятся, чтобы не сбиться с пути и оставаться активным на протяжении всего периода трансплантации. Все эффективные программы упражнений должны включать в себя разминку и заминку, а также комплекс упражнений и занятий, направленных на достижение ваших конкретных целей:

• Разминайтесь, выполняя легкие аэробные упражнения, например, ходьбу на месте или езду на велосипеде. Вот разминочный комплекс упражнений, который можно выполнять перед программой ходьбы или просто самостоятельно, чтобы заставить себя двигаться. Выполнение этих разминочных упражнений занимает около 5-10 минут. (Отказ от ответственности: если вы в настоящее время не ведете активный образ жизни, пожалуйста, проконсультируйтесь со своей командой трансплантологов, прежде чем приступать к программе упражнений).

• Постарайтесь поднять себя на уровень активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений или дыхания, и старайтесь поддерживать этот уровень в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую тренировку для сердца.

• В заключение сделайте легкую аэробную нагрузку, а затем растяжку для мышц рук и ног. Упражнения на растяжку следует выполнять после разогрева мышц, например, после прогулки или выполнения разминочных упражнений. Это упражнения на растяжку основных групп мышц рук и ног. (Отказ от ответственности: если вы в настоящее время не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь со своей командой трансплантологов, прежде чем приступать к программе физических упражнений).

Для достижения максимального эффекта необходимо увеличить количество аэробных физических нагрузок до 150 минут умеренной или энергичной интенсивности в неделю, продолжительностью 10 минут и более. Также полезно добавлять упражнения на укрепление мышц с использованием основных групп мышц, 2-3 дня в неделю, с одним днем отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. Для увеличения силы мышц следует выбирать вес, который вы можете поднять 8-10 раз, и к концу серии мышцы чувствуют усталость. Один сет каждого упражнения является хорошей отправной точкой для укрепления мышц. Когда упражнение на поднятие веса становится легким (мышцы больше не чувствуют усталости), вы можете увеличить поднимаемый вес или добавить второй комплекс упражнений.

Больше физической активности приносит больше пользы для здоровья. Полезно разнообразить виды физической активности, в которых вы принимаете участие:

• Аэробные упражнения вызывают учащение пульса за счет ритмичного использования крупных групп мышц (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание). Эти занятия полезны для сердца, легких и кровеносной системы.

• Тренировки с сопротивлением улучшают работу мышц и здоровье костей (например, поднятие тяжестей, йога). Эти упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю.

• Упражнения на равновесие (баланс) помогают предотвратить падения и улучшают координацию и стабилизацию позвоночника (например, йога, тай-чи, стояние на одной ноге).

• Упражнения на гибкость растягивают мышцы и дают большую свободу движений (например, стретчинг, пилатес, наклоны вперед).

Чтобы избежать травм, важно знать свои возможности. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы не перегружаете свой организм:

• Снижайте уровень активности, если ваша программа тренировок была прервана на несколько дней из-за погоды, отпуска или болезни.

• Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете (например, если у вас высокая температура, диагностирована новая инфекция, вас тошнит или кружится голова).

• Если у вас необычная одышка или вы чувствуете сильную усталость во время любой деятельности, снизьте темп или отдохните.

• Если во время занятий вы испытываете боль в суставах или мышцах, остановитесь и отдохните. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

• Прекратите упражнения и отдохните, если у вас: боль или давление в груди, шее, плече, руке, спине или челюсти, проблемы с глотанием, разговором или зрением, слабость или головокружение, тошнота, необъяснимые отеки, холодный пот, сильные мышечные спазмы или любые другие тревожные симптомы. Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Разминочные упражнения (скачать)

Упражнения на растяжку (скачать)

(По материалам CAN-RESTORE Канадская сеть реабилитации и упражнений для оптимального восстановления после трансплантации солидных органов)