Ресурсы для силовых тренировок

Силовые тренировки дома помогают людям на диализе и после трансплантации почки улучшить физическую силу, ускорить обмен веществ, укрепить кости и сердце, а также снизить уровень утомляемости. Домашние занятия безопасны и удобны, так как не требуют поездок в спортзал и легко подстраиваются под самочувствие.

Правила безопасности дома

Консультация врача: Обязательно спросите доктора, какие нагрузки вам разрешены.
Начинайте с малого: Делайте простые движения без боли и сильной одышки.
Плавный темп: Отдыхайте между упражнениями и пейте воду, если это разрешено.
Контроль давления: Следите за самочувствием во время и после занятий.

Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любых физических нагрузок.

Эти материалы помогут вам начать домашние силовые тренировки с помощью наборов карточек, видеоуроков и готовых программ занятий.

Состав и польза материалов

Наглядные карточки:

Показывают правильную технику каждого упражнения.
Помогают быстро вспомнить порядок движений.

Видеоинструкции:

Демонстрируют выполнение в реальном времени.
Учат делать движения безопасно для суставов.

Готовые программы:

Избавляют от поиска плана тренировок.
Подходят для системной работы на результат.

Лента-эспандер как тренажёр

Лента-эспандер ‒ это простой и легкий тренажёр из латекса или резины, наиболее доступное и недорогое оборудование. Он создает упругое сопротивление, когда вы его тянете. Такой снаряд помогает качать мышцы, улучшать гибкость и восстанавливаться после травм дома или на улице.

Используйте эспандеры правильной маркировки цвета и сопротивления. Вы также можете поэкспериментировать, какой эспандер лучше всего подходит для вас, и воспользоваться нашими дополнительными обучающими видео, которые помогут вам в этом.

Во время тренировки старайтесь делать на 6-8 уровне усилий по шкале от 0 до 10. Где 0 означает полное отсутствие усилий, а 10 ‒ максимальное усилие.

Выбор фитнес-ленты по уровню сопротивления

Уровни сопротивления и цвета лент:

Слабое (3-5 кг): Желтый или зеленый цвет, подходит для разминки, реабилитации и новичков.
Среднее (8-12 кг): Синий или красный цвет, универсально для фитнеса и проработки рук.
Сильное (12-18 кг и выше): Черный или темно-синий цвет, нужно для ног, ягодиц и сильных нагрузок.

Прежде чем начать, важно посмотреть видео «Советы и подсказки». Если вы хотите узнать больше, мы также подготовили видео, которое поможет вам лучше понять силовые тренировки.

Советы и подсказки

Как составить индивидуальную программу тренировок

Буклеты с упражнениями содержат пошаговые иллюстрации и краткие инструкции для самостоятельной работы. Для правильного и безопасного выполнения движений полезно посмотреть видеоинструкции, где наглядно показана техника каждого элемента. Номера буклетов и видео совпадают.

Разминка и восстановление

Чтобы ознакомиться с инструкцией по выполнению, нажмите на изображение, для просмотра видео нажмите на кнопку-ссылку.

Разминка

Ресурсы для силовых тренировок

Правила безопасности дома

Состав и польза материалов

Лента-эспандер как тренажёр

Выбор фитнес-ленты по уровню сопротивления

Разминка и восстановление

Программы упражнений «Делай с нами»

Основные упражнения

Нижняя часть тела

Предплечье

Все тело

Верхняя часть тела

Библиотека упражнений